Fettreduktion- aber richtig

Um effektiv Fett abzubauen müssen wir weniger Kalorien konsumieren. Doch für den Körper bedeutet diese negative Kalorienbilanz einen Notzustand. Der Organismus schaltet auf „Sparflamme“ und versucht Energie zu sparen.
In einer Diät ist diese Reaktion unseres Organismus jedoch kontraproduktiv, da in Folge nicht mehr so viel Körperfett verbrannt werden kann. Durch intensives Training kann dieses „Notsystem“ aber überlistet werden.

Schlussendlich sollten wir darauf achten, den Stoffwechsel immer auf einem hohen Niveau zu halten, und nach der Diät die Kalorien erst langsam wieder hochzuschrauben.

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1. Die Ernährung

Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz nehmen wir weder zu, noch ab. Um unser Gewicht zu reduzieren, streben wir also eine negative Bilanz an. Das bedeutet wir konsumieren weniger Kalorien, als der Körper benötigt.

Eine einfache Formel für die Berechnung des Kalorienbedarfs wäre:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

*Grundumsatz
(=Energiemenge in Ruhe, ohne Belastung)

1 kcal / kg Körpergewicht / Stunde (24)

Beispiel: ein 80kg schwerer Athlet hat einen GU von ca. 1 * 80 * 24 = 1920 kcal

*Der Leistungsumsatz
ist jene Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Sie ist
individuell verschieden und kann aus verschiedenen Tabellen eruiert werden (z.B.:
GU – Nährwert, Kalorien Tabelle Ausgabe 06)

Der über diese Werte errechnete Richtwert dient als Ausgangsbasis für die Planung und Durchführung einer Diät. Um die Bilanz negativ werden zu lassen, ziehen wir von diesem Richtwert 200 – 500 Kalorien pro Tag ab. Ein Ernährungstagebuch hilft, die Kontrolle über die Nahrungsmittel und die Mengen zu überwachen.


1.1. Basics für Einsteiger

Teilen Sie Ihre gesamte Ernährung in drei Kategorien auf:
1.) Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln,…)
2.) Protein (Wurst, Käse, Fleisch, Fisch,…)
3.) Gemüse

Aus diesen Kategorien sollten Sie sich sechs Mahlzeiten wie folgt zusammenstellen:
Nehmen Sie für jede Mahlzeit eine flache Handfläche oder eine geballte Faust jeder Kategorie.

Die Kohlenhydrate werden nach einem glykämischen Index eingeteilt. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt.
Schneller Blutzuckeranstieg -> hoher Insulinausstoß -> vermehrte Fettspeicherung

Beispiele für hohen glykämischen Index:
- Weißer Zucker
- Bonbons, Kuchen..
- Chips, Salzgebäck
- Weißes Mehl und Teigwaren die damit gebacken wurden
- geschälter Reis
- Kartoffeln
- Getränke mit viel Zucker

Beispiele für geringeren glykämischen Index:
- Vollkornprodukte
- Bohnen
- Haferflocken
- Obst, Gemüse

Besonders die Kombination aus hohem glykämischen Index und hohem Fettanteil ist unbedingt zu meiden!

1.2. Kohlenhydratarme Diät

Bei dieser Diätform werden morgens und abends fast nur Fett und Eiweiß und mittags nur Kohlenhydrate konsumiert. Dadurch wird auf zwei wichtige Hormone Einfluss genommen

Insulin und Glucagon
Insulin ist unser wichtigstes „Speicherhormon“ (Fett wird eingespeichert).
Glucagon ist der Gegenspieler von Insulin, und hat die Aufgabe, dass Energie aus Glykogenspeichern und Fettdepots als Glucose im Blut bereitsteht (Fett wird abgebaut).
Konsumiert man weniger Kohlenhydrate, sinkt der Blutzuckerspiegel, und das Glucagon steigt. In Folge wird Energie aus dem Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen. Diesen Zustand nennt man Ketose.
Um einem Abbau an Muskelmasse vorzubeugen wird mehr Protein und Fett über die Nahrung zugeführt.

2. Das aerobe Training

Um die richtige Intensität für Ihre Trainingseinheiten herauszufinden, sollten Sie mit Ihrem Puls zusammenarbeiten.
Folgende (Faust!)Formeln sollten beachtet werden:

Maximal Puls: 220 – Lebensalter
Die Trainingsintensität bewegt sich nun im Bereich von 60 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
Ablauf einer typischen Trainingseinheit:

Warm Up: fünf Minuten, und zwar so schnell, dass man bequem durch die Nase
atmen kann.
1. Intervall: das Tempo wird für drei Minuten erhöht, bis zu 90 – 95% der maximalen
Herzfrequenz.
Nach diesen drei Minuten maximaler Intensität folgt eine Gehpause,
wobei der Puls weiter beobachtet wird. Sobald er ca. 130 – 140 Schläge
pro Minute erreicht hat, folgt das nächste Intervall.

Das Trainingsprogramm kann bis zu 10 (oder mehr) dreiminütige Intervalle umfassen.
Cool Down: ca. 10 Minuten auslaufen

3. Das Krafttraining

Muskeln sind aktives Gewebe, sie müssen durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Dies benötigt jede Menge Energie, auch in Ruhe!
Je höher der Anteil an fettfreier Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Die Kraftübungen sollten 2 – 3x pro Woche ausgeführt werden.

4. Nach der Diät

Die Zeit nach der Diät ist entscheidend. Es ist sehr wichtig, dass die Kalorien langsam wieder dem Normalniveau angleichen werden.
Die sportlichen Aktivitäten sollten unbedingt weiterhin beibehalten werden, da der Körper bei weniger Sport und mehr Kalorien unweigerlich wieder Fett einlagern wird.
Mit einer langsamen Steigerung von 200 Kalorien pro Woche und dem weiterhin intensiven Training sollte es kein Problem bereiten, den Jojo-Effekt geschickt zu umgehen.

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